Calcolatore TDEE
Il Dispendio Energetico Giornaliero Totale — TDEE — è il numero di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno di 24 ore contando sonno, camminate, lavoro e qualsiasi allenamento. Questo calcolatore combina una stima del BMR (Mifflin-St Jeor o Katch-McArdle se conosci la percentuale di grasso corporeo) con un moltiplicatore di attività per darti un numero di mantenimento realistico e obiettivi suggeriti per aumento/diminuzione.
Come viene stimato il TDEE
-
1
Inserisci età, sesso, peso e altezza
Questi alimentano l'equazione del BMR — le calorie che bruceresti stando a letto tutto il giorno.
-
2
Inserisci facoltativamente la percentuale di grasso corporeo
Se la conosci (DEXA, InBody), Katch-McArdle utilizza la massa magra per un BMR più accurato.
-
3
Scegli il livello di attività
Sedentario, leggermente attivo, moderatamente attivo, molto attivo o atleta.
-
4
Visualizza TDEE e calorie obiettivo
Mantenimento, diminuzione (~20% in meno) e surplus (~10-15% in più).
Moltiplicatori di attività
| Livello | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro d’ufficio, nessun esercizio |
| Leggermente attivo | 1.375 | 1-3 allenamenti leggeri / settimana |
| Moderatamente attivo | 1.55 | 3-5 allenamenti moderati / settimana |
| Molto attivo | 1.725 | 6-7 allenamenti intensi / settimana |
| Atleta | 1.9 | Allenamento due volte al giorno, lavoro fisico |
Moltiplica il BMR per il moltiplicatore per stimare il TDEE.
Calorie obiettivo
- Diminuzione (perdita di peso): 15-25% in meno rispetto al TDEE. Deficit più aggressivi accelerano la perdita muscolare e di solito non sono sostenibili.
- Mantenimento: il TDEE stesso. Ottimo per la ricomposizione corporea insieme a un allenamento di forza progressivo.
- Surplus (guadagno muscolare): 10-20% in più rispetto al TDEE. Surplus magri mantengono il guadagno di grasso al minimo mentre forniscono energia per la crescita.
Mifflin-St Jeor vs Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor è la formula standard per la popolazione. Richiede solo età, sesso, peso, altezza.
- Katch-McArdle utilizza la massa corporea magra:
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Più accurato per individui muscolosi o molto magri, ma richiede una stima ragionevole del grasso corporeo.
Avvertenze del mondo reale
- I moltiplicatori di attività sono approssimativi. Due persone “moderatamente attive” possono differire di oltre 400 kcal/giorno a seconda del NEAT (movimento non esercizio). Usa il numero come punto di partenza, non come verità assoluta.
- Fermate di peso. Se il tuo peso non si muove per 10-14 giorni sulle calorie target, aggiusta di 100-150 kcal — il tuo TDEE reale si sta allontanando dalla stima.
- Termogenesi adattativa. Il tasso metabolico diminuisce modestamente durante deficit prolungati — 5-10%. Consideralo per tagli più lunghi di 12 settimane.
Domande frequenti
In pratica sì — il TDEE è l’apporto calorico che mantiene il peso stabile nel tempo. Giorno per giorno vedrai fluttuazioni di 1-2 kg dovute a acqua e digestione; la tendenza su 2-3 settimane è ciò che conta.
Non separatamente se hai scelto un moltiplicatore di attività che include già il tuo allenamento settimanale. Reinserire le calorie bruciate durante l’esercizio oltre a un moltiplicatore “attivo” conta due volte.
La massa magra differisce anche a parità di peso totale. I muscoli bruciano di più a riposo rispetto al grasso, quindi un maschio muscoloso di 80 kg ha un TDEE più alto rispetto a uno magro ma non muscoloso. Anche il NEAT varia ampiamente.
Dopo qualsiasi cambiamento di peso di 3-5 kg, o ogni volta che il tuo obiettivo cambia (diminuzione → mantenimento → surplus). Gli aggiustamenti settimanali sono eccessivi — il rumore è maggiore del segnale.