Calcolatore del ritmo di corsa
Il ritmo risponde all’unica domanda che conta il giorno della gara: a questo sforzo, quando attraverserò il traguardo? Inserisci due dei tre variabili — distanza, tempo, ritmo — e questo calcolatore riempirà il terzo, poi ti fornirà una tabella delle frazioni così saprai esattamente cosa vedere sul tuo orologio a ogni chilometro o miglio.
Come pianificare un ritmo
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1
Scegli cosa vuoi risolvere
Ritmo da tempo e distanza, tempo di arrivo da ritmo e distanza, o distanza percorsa a un dato ritmo.
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2
Inserisci i due noti
Usa mm:ss per il ritmo (es. 5:12 per km), hh:mm:ss per il tempo e chilometri o miglia per la distanza.
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3
Scegli le unità
Attiva il sistema metrico (km) o imperiale (miglia). Le tabelle delle frazioni si adattano automaticamente.
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4
Leggi le frazioni
Ogni riga mostra il tempo cumulativo a ciascun chilometro o miglio — il tuo foglio di riferimento per il giorno della gara.
Tempi di arrivo target a ritmi comuni
Vedere la mappatura ritmo-tempo scritta aiuta a scegliere un obiettivo realistico piuttosto che uno di vanità.
Tabella di riferimento (ritmo per km)
| Ritmo (min/km) | 5K | 10K | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Ritmi di allenamento in base a un obiettivo
La maggior parte degli allenatori scala gli allenamenti in base al ritmo della maratona (MP):
- Corsa facile — MP + 60 a 90 secondi per km
- Tempo — MP - 10 a 20 secondi per km (confortevolmente difficile)
- Soglia / LT — ritmo di gara 10K
- Intervallo (VO2max) — ritmo di gara 3K a 5K
- Corsa lunga — MP + 30 a 60 secondi per km
Suggerimenti per un ritmo intelligente
- Inizia più lentamente del ritmo obiettivo per i primi 1-2 km. La seconda metà è dove si vincono le gare.
- Considera l’elevazione. Aggiungi 6-8 secondi per ogni 10 m di salita al tuo ritmo previsto.
- Il calore uccide il ritmo. Sopra i 18°C, aspettati di perdere circa il 2% per ogni grado per uno sforzo da maratona.
- Fidati delle frazioni negative. Correre la seconda metà leggermente più veloce della prima è il miglior indicatore di un buon risultato.
Domande frequenti
Moltiplica min/km per 1.609 per ottenere min/miglia. Esempio: 5:00/km x 1.609 = 8:03/miglia. Il calcolatore lo fa automaticamente quando cambi le unità.
Una regola generale è: tempo di maratona ≈ tempo di 10K x 4.66 (formula di Riegel). Il calcolatore si concentra sulle frazioni, ma inserendo il tempo previsto si ottiene un piano di ritmo realistico.
Sì — inserisci distanze frazionarie (0.4 km, 0.8 km, o 0.25 mi). Ottieni tempi target per ripetizione che corrispondono al tuo obiettivo di sessione.
Non lo sono. I calcoli vengono eseguiti sul tuo dispositivo e nessun dato su distanza, tempo o ritmo lascia la pagina.
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