Calcolatore del massimale a una ripetizione (1RM)
Il massimale a una ripetizione (1RM) è il peso più alto che puoi sollevare una sola volta con tecnica pulita in un movimento specifico. È il riferimento per molti programmi di forza basati su percentuali, ma testarlo direttamente è faticoso e può essere rischioso. Inserisci una serie submassimale recente e il calcolatore stimerà un 1RM pratico con Epley, Brzycki e Lander.
Come stimare il tuo 1RM
-
1
Usa una serie pesante recente
Scegli una serie vicina al cedimento, ma prima che la tecnica ceda. Una serie da 3 a 6 ripetizioni di solito offre la stima più pulita.
-
2
Inserisci peso e ripetizioni
Usa kg o lb in modo coerente e inserisci le ripetizioni completate come numero intero.
-
3
Confronta tre formule
Epley, Brzycki e Lander non daranno lo stesso numero esatto: la differenza è un utile intervallo di fiducia.
-
4
Programma con prudenza
Usa la media o la stima più bassa quando pianifichi carichi pesanti, soprattutto se la serie era oltre 8-10 ripetizioni.
Formule usate da questo calcolatore
| Formula | Equazione | Più adatta per |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 ripetizioni |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 ripetizioni |
| Lander | 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) |
1-10 ripetizioni |
Dove w è il peso sollevato e r è il numero di ripetizioni completate. L’unità non cambia il calcolo: kg resta kg, lb resta lb.
Percentuale del 1RM per intervalli comuni
| Ripetizioni | % approssimativa del 1RM |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Quale stima usare
- Brzycki è spesso la più conservativa nelle fasce di ripetizioni basse e medie.
- Epley è semplice e spesso dà un valore un po’ più alto sotto le 10 ripetizioni.
- Lander è utile come terzo controllo perché tende a restare vicino alle altre due.
Per una programmazione in stile powerlifting, parti da una serie controllata di 3-5 ripetizioni e aumenta i carichi con cautela. Nei blocchi di ipertrofia, una serie da 6-10 ripetizioni può essere utile, ma la media va trattata come numero di allenamento, non come massimale garantito.
Consigli per numeri realistici
- Non gonfiare le ripetizioni. Conta solo le ripetizioni completate con la stessa tecnica su cui vuoi programmare.
- Abbina esattamente il movimento. Squat high-bar, squat low-bar e front squat richiedono ciascuno una propria stima del 1RM.
- Mantieni la stessa unità. Se il programma usa kg, inserisci kg; se usa lb, inserisci lb.
- Usa le sicurezze nei veri tentativi massimali. Spotter, pin del rack o safety arm sono essenziali soprattutto per panca e squat.
Domande frequenti
Di solito sono entro circa il 5-10% di un vero 1RM se partono da una serie quasi a cedimento di 3-6 ripetizioni pulite. Oltre le 10 ripetizioni, l’errore cresce perché la resistenza alla forza varia molto tra atleti.
Ogni tanto, se le singole massimali fanno parte del tuo sport o del tuo piano. Per forza generale, fitness o ipertrofia, le percentuali stimate del 1RM spesso bastano e comportano meno rischio.
Ogni formula nasce da dati diversi e assume una relazione diversa tra ripetizioni e forza massima. Lo scarto ricorda che le stime del 1RM sono strumenti di pianificazione, non misure esatte.
Funzionano meglio con alzate multiarticolari con bilanciere, come panca, squat, stacco e military press. Sono meno utili per esercizi di isolamento, dove fatica locale e tecnica possono alterare la relazione tra ripetizioni e massimale.
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