Calcolatore del Massimale a Una Ripetizione
Il tuo massimale a una ripetizione è il peso massimo che puoi sollevare per una singola ripetizione in un determinato movimento — il punto di riferimento dietro ogni programma di forza basato su percentuali. Testarlo realmente è stressante e rischioso, quindi i sollevatori lo stimano da set submassimali: comunica al calcolatore il peso e le ripetizioni, e applica le formule di Epley, Brzycki e Lombardi per darti un 1RM di lavoro.
Come stimare il tuo 1RM
-
1
Usa un set recente
Scegli un set che hai eseguito vicino al fallimento ma non fino al breakdown tecnico — idealmente 3-6 ripetizioni.
-
2
Inserisci peso e ripetizioni
Peso in kg o lb, ripetizioni come numero intero da 1 a 12.
-
3
Leggi tre stime
Epley, Brzycki e Lombardi tendono ad accordarsi entro il 5% nella fascia di 3-6 ripetizioni.
-
4
Usa la media
Programmare sulla media dei tre è solitamente più sicuro che fidarsi di una singola formula.
Le tre formule più utilizzate
| Formula | Equazione | Forza con |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 ripetizioni |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 ripetizioni |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1-10 ripetizioni |
Dove w è il peso sollevato e r è il numero di ripetizioni completate.
Percentuale di 1RM per comuni fasce di ripetizioni
| Ripetizioni | %1RM Approssimativo |
|---|---|
| 1 | 100% |
| 2 | 95% |
| 3 | 93% |
| 5 | 87% |
| 8 | 78% |
| 10 | 75% |
| 12 | 70% |
| 15 | 65% |
Quale formula fidarsi
- Brzycki tende a sottovalutare a ripetizioni molto basse e sovrastimare oltre 10.
- Epley è la formula classica da palestra, leggermente aggressiva nella fascia 8-12.
- Lombardi è conservativa e rimane più accurata nella zona di 6-15 ripetizioni.
Per la programmazione di powerlifting, usa Brzycki nella fascia di 3-5 ripetizioni. Per il lavoro di ipertrofia, Lombardi su un set di 6-10 ripetizioni è più vicino al vero 1RM.
Suggerimenti per numeri onesti
- Non gonfiare le ripetizioni. Se l’ultima ripetizione ha utilizzato una pausa di 3 secondi al lockout, contala; se la forma è andata a farsi benedire, non farlo.
- Corrispondi al movimento. Un 1RM di squat con bilanciere alto non è lo stesso di uno con bilanciere basso, e nemmeno il tuo 1RM di squat frontale.
- Testa periodicamente, non inseguire quotidianamente. I veri 1RM variano con sonno, cibo e stress. Le stime smussano quegli sbalzi.
- Usa sempre un compagno di allenamento o barre di sicurezza se mai testi per davvero. I 1RM falliti sulla panca infortunano spalle e clavicole.
Domande frequenti
Tipicamente entro il 5-10% di un vero 1RM quando basate su un set di 3-6 ripetizioni eseguite vicino al fallimento. Oltre 10 ripetizioni, l’errore cresce perché la conversione da ripetizioni massime a 1RM è altamente individuale in fasce di alte ripetizioni.
Occasionalmente, se stai competendo in powerlifting o strongman, dove i singoli veri sono lo sport. Per la forza generale o l’allenamento di ipertrofia, le stime più il lavoro percentuale coprono il 99% di ciò di cui hai bisogno in sicurezza.
Sono state adattate a popolazioni e fasce di ripetizioni diverse. Epley proviene da bodybuilder degli anni ’80, Brzycki da atleti di forza, Lombardi da test di fitness militare. Nessuna è universalmente corretta.
Sono state progettate attorno a sollevamenti composti — panca, squat, stacco. Si estendono ragionevolmente a pressa sopra la testa e rematore, ma sono meno utili per il lavoro di isolamento (curl, alzate laterali) dove la forza-resistenza distorce la relazione.
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