Calcolatore di Macronutrienti
Gli obiettivi di macronutrienti dipendono da chi sei e da cosa stai allenando. Inserisci nel calcolatore la tua età, sesso, peso, altezza, livello di attività e obiettivo (dimagrire, mantenere o aumentare) e calcola le calorie totali giornaliere utilizzando l’equazione di Mifflin-St Jeor più un moltiplicatore di attività, quindi suddivide quelle calorie in grammi di proteine, carboidrati e grassi utilizzando il profilo macro che scegli (bilanciato, ad alto contenuto proteico, keto, a basso contenuto di grassi o completamente personalizzato).
Come viene costruita la suddivisione dei macronutrienti
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1
Inserisci le statistiche corporee
Sesso, età, peso e altezza alimentano la formula BMR.
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Scegli il livello di attività
Da sedentario (1.2) a molto attivo (1.9). Il moltiplicatore sul BMR fornisce il TDEE.
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Imposta l'obiettivo
Dimagrire sottrae il 10–25% dal TDEE, aumentare aggiunge il 10–20%, mantenere utilizza il TDEE così com'è.
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Scegli il profilo macro
Percentuali bilanciate, ad alto contenuto proteico, keto, a basso contenuto di grassi o personalizzate.
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Leggi i grammi al giorno
Lo strumento mostra calorie, grammi di ciascun macro e suddivisione per pasto.
Le formule BMR
Mifflin-St Jeor (lo standard attuale per la maggior parte degli adulti):
- Maschio: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·età + 5
- Femmina: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·età − 161
Moltiplicatori di attività (TDEE = BMR × fattore)
| Livello | Fattore | Esempio |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro d’ufficio, poco esercizio |
| Leggermente attivo | 1.375 | Passeggiata leggera 1–3 giorni/settimana |
| Moderatamente attivo | 1.55 | Allenamento 3–5 giorni/settimana |
| Molto attivo | 1.725 | Allenamento intenso 6–7 giorni/settimana |
| Estremamente attivo | 1.9 | Lavoro manuale + allenamento, o due allenamenti al giorno |
Profili macro
| Profilo | Proteine | Carboidrati | Grassi | Uso tipico |
|---|---|---|---|---|
| Bilanciato | 30% | 40% | 30% | Fitness generale |
| Alto contenuto proteico | 40% | 30% | 30% | Forza, ricomposizione corporea |
| Keto | 25% | 5% | 70% | Dieta chetogenica |
| A basso contenuto di grassi | 30% | 55% | 15% | Allenamento di resistenza |
| Personalizzato | qualsiasi | qualsiasi | qualsiasi | Piani guidati, dimagrimento |
Calcoli dei grammi
- Proteine: 4 kcal/g. Un obiettivo di proteine del 30% su un piano da 2.400 kcal = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Carboidrati: 4 kcal/g. 40% su 2.400 kcal = 240 g.
- Grassi: 9 kcal/g. 30% su 2.400 kcal = 80 g.
Controlla i tuoi obiettivi
- Soglia proteica per adulti attivi: 1.6–2.2 g per kg di peso corporeo è l’intervallo attualmente supportato da evidenze per la ritenzione e la crescita muscolare.
- Soglia di grassi: non scendere sotto ~0.6 g/kg per periodi prolungati; la produzione ormonale ne risente.
- Tasso di perdita: 0.5–1% del peso corporeo a settimana è sostenibile per la maggior parte delle persone. Perdite più rapide comportano perdita muscolare e rimbalzi.
- Ricalcola ogni 4–6 settimane. Il tuo TDEE diminuisce man mano che perdi peso; obiettivi statici smettono di funzionare.
Domande frequenti
È l’equazione BMR comune più accurata in ampi studi di validazione, entro ~10% per la maggior parte degli adulti. Sottovaluta per le persone molto muscolose (usa Katch-McArdle se conosci la tua percentuale di grasso corporeo) e sovrastima per gli individui obesi.
Due motivi comuni: hai sovrastimato il tuo livello di attività (la maggior parte delle persone si trova effettivamente tra 1.2–1.375, non 1.55), oppure stai puntando a un deficit aggressivo. Riduci un po’ l’attività e taglia il 10% invece del 25% per un controllo di sanità.
No. Le proteine sono l’unico macro da rispettare con precisione; carboidrati e grassi possono scambiare alcune calorie senza molto effetto a meno che tu non stia allenando per un’adattamento specifico. Rimani entro ±10 g del tuo obiettivo proteico e va bene.
I macronutrienti sono un quadro calorico, non un piano nutrizionale completo. Punta a 25–35 g di fibre/giorno e ottieni i micronutrienti da una base di alimenti integrali variata.
No. Peso, età, obiettivo e tutti gli altri input rimangono nel tuo browser solo per questa sessione e non vengono trasmessi.