Calcolatore macro
Usa questo calcolatore macro quando hai già un obiettivo calorico giornaliero e vuoi trasformare una ripartizione di proteine, carboidrati e grassi in grammi. Inserisci le calorie, scegli o modifica le percentuali, e lo strumento applica 4 kcal per grammo di proteine e carboidrati e 9 kcal per grammo di grassi. È un calcolatore di pianificazione, non un consiglio medico né un sostituto del supporto di un dietista.
Come vengono calcolati i grammi dei macro
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1
Scegli una ripartizione iniziale
Seleziona bilanciata, proteica, massa muscolare, low carb oppure inserisci percentuali personalizzate.
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2
Inserisci le calorie giornaliere
Usa il target indicato da coach, dietista, app di tracking o stima del TDEE.
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3
Bilancia le percentuali
Proteine, carboidrati e grassi devono arrivare al 100%. Compare un avviso se non tornano.
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4
Converti calorie in grammi
Proteine e carboidrati usano 4 kcal/g; i grassi usano 9 kcal/g.
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5
Usa il risultato come target
Considera i grammi come guida quotidiana e adattali in base ai progressi reali e ai consigli professionali.
Formule dei macro
Il calcolatore converte prima ogni percentuale in calorie e poi in grammi:
- Grammi di proteine = calorie giornaliere × % proteine ÷ 100 ÷ 4
- Grammi di carboidrati = calorie giornaliere × % carboidrati ÷ 100 ÷ 4
- Grammi di grassi = calorie giornaliere × % grassi ÷ 100 ÷ 9
Ripartizioni predefinite nello strumento
| Ripartizione | Proteine | Carboidrati | Grassi | Utile quando |
|---|---|---|---|---|
| Bilanciata | 30% | 40% | 30% | vuoi un punto di partenza generale |
| Proteica | 35% | 35% | 30% | vuoi dare priorità alle proteine più facilmente |
| Massa muscolare | 30% | 45% | 25% | ti alleni intensamente e preferisci più calorie dai carboidrati |
| Low carb | 35% | 25% | 40% | preferisci meno carboidrati mantenendo alte le proteine |
| Personalizzata | qualsiasi | qualsiasi | qualsiasi | segui un piano guidato o clinico |
Esempi di target giornalieri
| Calorie e ripartizione | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|
| 2.000 kcal con 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 66,7 g |
| 1.800 kcal con 35 / 35 / 30 | 157,5 g | 157,5 g | 60 g |
| 2.600 kcal con 30 / 45 / 25 | 195 g | 292,5 g | 72,2 g |
| 2.000 kcal con 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 88,9 g |
Usa i numeri con buon senso
- Prima vengono le calorie. Questo strumento non stima BMR o TDEE. Usa un calcolatore calorico separato se ti serve un target iniziale.
- Le proteine sono spesso il punto fermo. Nella nutrizione sportiva, molti adulti attivi rientrano circa in 1,2-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, in base ad allenamento e apporto energetico.
- La qualità del cibo conta comunque. Fibre, frutta, verdura, liquidi e micronutrienti non si vedono in una ripartizione dei macro.
- La precisione ha limiti. Etichette, pesi da cotto e pasti al ristorante sono stime, quindi la costanza settimanale conta più del singolo grammo perfetto.
Domande frequenti
No. Il calcolatore presume che tu abbia già un obiettivo calorico giornaliero. Converte solo quel target e le percentuali macro scelte in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
La ripartizione assegna tutte le calorie target a proteine, carboidrati e grassi. Se il totale è sotto o sopra il 100%, i grammi non corrisponderanno all’obiettivo calorico.
Bilanciata è un punto di partenza neutro. Proteica può essere adatta a fasi di dieta o forza, massa muscolare lascia più spazio ai carboidrati, e low carb è per chi preferisce più calorie dai grassi. Usa personalizzata se un professionista ti ha dato una ripartizione specifica.
No. Usa il risultato come target giornaliero pratico, non come regola di successo o fallimento. Molte persone seguono la media settimanale, tengono le proteine abbastanza vicine al target e lasciano variare carboidrati e grassi tra pasti e giorni di allenamento.
Lo strumento non crea un profilo nutrizionale salvato. I valori servono solo a mostrare il flusso del calcolatore, quindi evita di inserire informazioni che consideri sensibili.
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