Calcolatore di creatina
Inserisci il tuo peso corporeo in chilogrammi o libbre, scegli una fase di carico o di mantenimento e questo calcolatore ti restituisce una dose di creatina monoidrato basata sulle linee guida standard della nutrizione sportiva. Il carico usa circa 0,3 g per chilo di peso corporeo al giorno per 5-7 giorni, suddivisi in quattro assunzioni; il mantenimento si assesta intorno ai 3-5 g al giorno. È un rapido aiuto alla pianificazione, non un consiglio medico.
Come viene calcolata la dose
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1
Inserisci il peso corporeo
Scegli chilogrammi o libbre; lo strumento converte internamente le libbre in chilogrammi, quindi funziona con entrambe le unità.
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2
Scegli una fase
Il carico concentra la creatina su 5-7 giorni; il mantenimento è la dose giornaliera costante che assumi in seguito.
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3
Leggi la dose
Il carico è di 0,3 g/kg/giorno in quattro assunzioni; il mantenimento è di 0,03 g/kg/giorno limitato all'intervallo di 3-5 g.
La formula
La dose di creatina scala con la massa corporea. Il protocollo più citato ragiona in grammi per chilogrammo di peso corporeo:
- Dose di carico = peso corporeo (kg) × 0,3 g/kg/giorno, per 5-7 giorni
- Per assunzione (carico) = dose di carico ÷ 4 assunzioni distribuite nell’arco della giornata
- Dose di mantenimento = peso corporeo (kg) × 0,03 g/kg/giorno, entro una finestra pratica di 3-5 g/giorno
Le libbre vengono convertite prima: peso (kg) = peso (lb) × 0,453592.
Esempio pratico
Prendiamo un atleta di 80 kg che vuole saturare rapidamente le riserve muscolari.
- Carico: 80 × 0,3 = 24 g/giorno, suddivisi in 6 g quattro volte al giorno per una settimana.
- Mantenimento: 80 × 0,03 = 2,4 g, portato al minimo di 3 g e ben sotto il tetto di 5 g, quindi 3 g/giorno da quel momento.
Un atleta di 100 kg caricherebbe a 30 g/giorno (7,5 g per assunzione) e manterrebbe a 3 g/giorno. Il carico è facoltativo: saltarlo e assumere 3-5 g al giorno raggiunge la stessa saturazione in circa 3-4 settimane.
Il dosaggio in breve
| Peso corporeo | Carico (g/giorno) | Per assunzione (×4) | Mantenimento (g/giorno) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 | 4,5 | 3 |
| 75 kg | 22,5 | ~5,6 | 3 |
| 90 kg | 27 | 6,75 | 3 |
| 110 kg | 33 | 8,25 | 3,3 |
Errori comuni
- Megadosi nel mantenimento. Oltre i 5 g/giorno raramente si aggiungono benefici una volta sature le riserve; la creatina in eccesso viene semplicemente espulsa.
- Interrompere durante il carico. La settimana di carico può causare un lieve aumento di peso dovuto all’acqua: è normale e non è grasso.
- Forme sofisticate. La creatina monoidrato è la forma più studiata ed economica; le miscele HCl e «tamponate» non hanno alcun vantaggio dimostrato.
- Trascurare l’acqua. La creatina richiama acqua nel muscolo, quindi mantieni una buona idratazione, soprattutto durante il carico.
Domande frequenti
No. Il carico satura la creatina muscolare in circa una settimana, ma assumere 3-5 g costanti al giorno raggiunge lo stesso livello in circa 3-4 settimane con un minore aumento di peso iniziale dovuto all’acqua.
Per la maggior parte delle persone 3-5 g di creatina monoidrato al giorno sono sufficienti. Gli atleti più pesanti o con maggiore massa muscolare si collocano all’estremità superiore di questo intervallo.
I valori che inserisci (peso, unità e fase) vengono inviati al server per calcolare la dose e possono essere trasportati nel link della pagina quando passi da un passaggio all’altro. Non vengono salvati, memorizzati o condivisi, e non c’è alcun account né tracciamento del tuo peso.
No. Questo strumento fornisce solo indicazioni generali di nutrizione sportiva e non è un consiglio medico. La creatina è ampiamente studiata e considerata sicura per gli adulti sani, ma se sei in gravidanza, hai una condizione renale o assumi farmaci, consulta un medico o un dietista qualificato prima di assumere integratori.
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