Calcolatore di Calorie
Il tuo corpo brucia un numero di calorie piuttosto prevedibile al giorno — metabolismo basale più ciò che spendi in attività. Inserisci età, sesso, altezza, peso e livello di attività, e il calcolatore restituisce le tue calorie di mantenimento (né perdita né guadagno), più obiettivi per una perdita di peso lenta, moderata e aggressiva o guadagno muscolare. I numeri sono punti di partenza; la bilancia ti dice se necessitano di aggiustamenti.
Come vengono stimate le calorie giornaliere
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1
Inserisci i dati
Età, sesso, altezza, peso. Metri o imperiali.
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2
Scegli il livello di attività
Lavoro sedentario fino a lavoro manuale molto attivo o allenamenti di più ore.
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3
Scegli il tuo obiettivo
Perdere, mantenere, ricompensare o guadagnare. Ogni obiettivo regola il target calorico di una percentuale specifica del TDEE.
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4
Leggi il target e i macro
Calorie giornaliere più suddivisione macro suggerita (proteine prioritarie, grassi moderati, carboidrati che riempiono il resto).
La catena di calcolo
- BMR tramite Mifflin-St Jeor:
- Uomini: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·età + 5
- Donne: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·età − 161
- TDEE = BMR × fattore di attività (1.2 sedentario → 1.9 estremamente attivo)
- Calorie obiettivo = TDEE ± deficit/surplus
Preset obiettivo
| Obiettivo | Regolazione | Risultato atteso |
|---|---|---|
| Perdita lenta | −10% del TDEE | ~0.25 kg / settimana |
| Perdita moderata | −20% del TDEE | ~0.5 kg / settimana |
| Perdita aggressiva | −25% del TDEE | ~0.75 kg / settimana (più difficile da mantenere) |
| Mantenimento | 0 | peso stabile |
| Ricompensa magra | −5% del TDEE + alta proteina | perdita lenta con mantenimento muscolare |
| Guadagno lento | +10% del TDEE | ~0.25 kg / settimana |
| Bulk aggressivo | +20% del TDEE | ~0.5 kg / settimana, maggiore guadagno di grasso |
Suddivisione macro
- Proteine: 1.6-2.2 g per kg di peso corporeo. Massima priorità — preserva il muscolo in un deficit, lo costruisce in un surplus.
- Grassi: 0.6-1.0 g per kg di peso corporeo (salute ormonale).
- Carboidrati: il resto. Maggiori carboidrati si adattano agli atleti di resistenza e ai sollevatori pesanti; minori carboidrati si adattano a chi ha problemi di sensibilità all’insulina.
Controllo della realtà
- Il consumo calorico misurato può differire ±20% dalla stima — metabolismo, NEAT (movimenti involontari), e imprecisioni del tracker aggiungono rumore.
- Il peso cambia anche a causa di acqua e glicogeno a breve termine. Giudica i risultati su 2-3 settimane di pesate quotidiane, non giorno per giorno.
- Ricalcola ogni 4-5 kg di perdita o guadagno. La formula utilizza il peso attuale; man mano che diventi più leggero, il mantenimento diminuisce.
Limite di sicurezza
Non scendere sotto ~1.500 kcal/giorno per gli uomini o ~1.200 kcal/giorno per le donne senza supervisione medica. Sotto questi livelli, la perdita di massa magra accelera e la disfunzione ormonale è comune.
Domande frequenti
Scegli il valore più basso tra due fasce di cui non sei sicuro — la maggior parte delle persone sovrastima. Sedentario: principalmente scrivania. Leggero: 1-3 allenamenti/settimana. Moderato: 3-5. Attivo: 6-7. Molto attivo: lavoro manuale + allenamento quotidiano.
Se hai usato il TDEE con un moltiplicatore di attività, l’esercizio è già incluso — non reintegrarlo. Se il tuo TDEE era “sedentario” e fai esercizio separatamente, reintegra circa il 60-70% delle calorie bruciate riportate dal tracker (i tracker sovrastimano).
Adattamento metabolico più probabile sottostima dell’assunzione di cibo. Rimisura le porzioni, ricalcola il TDEE con il tuo peso attuale e considera una pausa dalla dieta di 1-2 settimane a mantenimento prima di riprendere.
Approssimativamente, sì. Questo è il valore “caloria nel grasso più costo metabolico” spesso citato. In pratica, un deficit settimanale di 7.700 kcal raramente produce esattamente 1 kg di perdita di peso sulla bilancia perché acqua e glicogeno si spostano insieme al grasso.