Calcolatore di Calorie

Metabolismo basale vs dispendio totale – due numeri, non uno

La maggior parte delle persone chiede « quante calorie dovrei mangiare? », ma in realtà le risposte sono due.

• Il BMR (metabolismo basale, basal metabolic rate) è ciò che il tuo corpo brucia a riposo completo – per tenere in funzione cuore, polmoni e cellule. È il livello minimo, le calorie che spenderesti restando a letto tutto il giorno. Di solito rappresenta il 60-70 % del consumo totale.
• Il TDEE (dispendio energetico giornaliero totale, total daily energy expenditure) è il BMR più tutto ciò che fai in aggiunta: camminare, lavorare, allenarti, persino agitarti. È il tuo numero di mantenimento – mangia questo e il peso resta stabile.

Ogni valore obiettivo si calcola a partire dal TDEE, mai dal BMR. Mangiare a livello di BMR mentre sei attivo creerebbe un deficit ampio e spesso poco sicuro.

Come il livello di attività cambia la risposta

Il moltiplicatore di attività sposta spesso il risultato più di quanto facciano età o altezza. Due persone con lo stesso BMR possono avere bisogni molto diversi:

Qui la maggior parte delle persone si sopravvaluta. Nel dubbio, scegli la fascia più bassa e correggi dopo due settimane di dati reali.

La catena di calcolo

1. BMR tramite Mifflin-St Jeor:
   • Uomini: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·età + 5
   • Donne: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·età − 161
2. TDEE = BMR × fattore di attività (1.2 sedentario → 1.9 estremamente attivo)
3. Calorie obiettivo = TDEE ± deficit/surplus

Preset obiettivo

Se un obiettivo di perdita scenderebbe sotto il limite di sicurezza, la pagina lo blocca a quel limite e lo contrassegna con un asterisco.

Suddivisione macro

Le schede dei macro usano una ripartizione generale per il mantenimento: 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi. Proteine e carboidrati valgono 4 kcal per grammo; i grassi 9 kcal per grammo. Usala come punto di partenza pratico, non come prescrizione:

• Aumenta le proteine se sei in deficit, ti alleni pesante o vuoi più sazietà.
• Aumenta i carboidrati se fai sport di resistenza o rendi meglio con più carburante per l’allenamento.
• Aumenta i grassi se si adattano meglio alle tue preferenze, mantenendo costanti le calorie.

Controllo della realtà

• Il consumo calorico misurato può differire ±20% dalla stima, metabolismo, NEAT (movimenti involontari), e imprecisioni del tracker aggiungono rumore.
• Il peso cambia anche a causa di acqua e glicogeno a breve termine. Giudica i risultati su 2-3 settimane di pesate quotidiane, non giorno per giorno.
• Ricalcola ogni 4-5 kg di perdita o guadagno. La formula utilizza il peso attuale; man mano che diventi più leggero, il mantenimento diminuisce.

Deficit sicuri (e perché le diete drastiche sono controproducenti)

Un deficit sensato è 15-25 % al di sotto del TDEE, ovvero circa 250-750 kcal/giorno per la maggior parte delle persone, e produce una perdita di 0,25-0,75 kg a settimana. Questo intervallo è abbastanza ampio da far vedere progressi, ma abbastanza contenuto da preservare energia, allenamento e muscoli.

Le diete drastiche – mangiare molto al di sotto del proprio fabbisogno – sembrano più rapide, ma di solito ti costano più di quanto ti diano:

• Perdi muscolo, non solo grasso. Senza abbastanza proteine e con un deficit non graduale, il corpo demolisce la massa magra, il che abbassa il tuo BMR e rende più difficile il mantenimento in seguito.
• Subentra l’adattamento metabolico. Il corpo si difende bruciando meno (meno movimenti involontari, temperatura corporea più bassa, NEAT ridotto), così il deficit si riduce da solo.
• Fame e costanza crollano. Calorie molto basse provocano voglie incontrollabili, sonno scadente e abbuffate, e gran parte del peso perso ritorna non appena si riprende a mangiare normalmente.

Limite di sicurezza

Non scendere sotto ~1.500 kcal/giorno per gli uomini o ~1.200 kcal/giorno per le donne senza supervisione medica. Sotto questi livelli, la perdita di massa magra accelera e la disfunzione ormonale è comune. La tabella degli obiettivi in questa pagina si limita automaticamente a queste soglie minime e segnala ogni riga che le raggiunge.