Calcolatore BMR
Il tuo tasso metabolico basale è ciò che bruceresti in un giorno se rimanessi a letto senza muoverti — il costo energetico per mantenere il cuore, i polmoni, il cervello e gli organi in funzione. Inserisci età, sesso, altezza e peso e il calcolatore utilizza l’equazione di Mifflin-St Jeor (più accurata rispetto alla vecchia Harris-Benedict per le popolazioni moderne) per stimare il BMR giornaliero in calorie. Moltiplica per un fattore di attività e ottieni il TDEE, il valore di cui si occupano effettivamente le diete.
Come viene stimato il BMR
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1
Inserisci età, sesso, altezza e peso
Metriche o imperiali. Il sesso biologico è utilizzato perché i corpi maschili e femminili differiscono nella proporzione di massa magra.
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2
Esecuzione dell'equazione di Mifflin-St Jeor
Per gli uomini: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·età + 5. Per le donne: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·età − 161.
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3
Regola con il fattore di attività (opzionale)
Scegli sedentario (×1.2) fino a molto attivo (×1.9) per stimare il dispendio energetico totale giornaliero.
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4
Leggi BMR e TDEE
Il BMR è il tuo consumo a riposo. Il TDEE aggiunge movimento. Le diete mirano al TDEE meno un deficit per la perdita di peso, TDEE più un surplus per l'aumento.
Mifflin-St Jeor (1990) — lo standard moderno
- Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6.25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Questa equazione ha sostituito Harris-Benedict (1919) come default clinico perché si adatta alle popolazioni contemporanee entro ±10% su una gamma più ampia di tipi corporei.
Fattori di attività (stile Katch-McArdle)
| Stile di vita | Moltiplicatore |
|---|---|
| Sedentario (lavoro d’ufficio, nessun esercizio) | 1.20 |
| Leggermente attivo (1-3 allenamenti/settimana) | 1.375 |
| Moderatamente attivo (3-5 allenamenti/settimana) | 1.55 |
| Molto attivo (6-7 allenamenti/settimana) | 1.725 |
| Estremamente attivo (lavoro fisico + allenamento quotidiano) | 1.90 |
Esempio
Una donna di 35 anni, 165 cm, 68 kg, moderatamente attiva:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/giorno
- TDEE a 1.55 = 2.131 kcal/giorno
Per perdere circa 0.5 kg a settimana, mira a 2.131 − 500 = 1.631 kcal/giorno.
Limitazioni
- La composizione corporea conta: Mifflin assume una massa magra media. Persone molto magre o molto muscolose possono essere stimate con un errore di oltre 200 kcal.
- Adattamento: dopo settimane di deficit, il metabolismo rallenta (termogenesi adattativa). Ricalcola ogni pochi chili persi.
- Condizioni mediche (tiroide, farmaci, malattia) spostano il BMR indipendentemente dall’equazione.
Domande frequenti
Mifflin-St Jeor è l’attuale default nelle impostazioni cliniche perché si adatta meglio ai tipi corporei moderni. Harris-Benedict tende a sovrastimare del 5-10% in media.
I tracker fitness combinano una stima del BMR con conteggi dei passi e frequenza cardiaca, e molti utilizzano Katch-McArdle (che richiede la percentuale di grasso corporeo). Differenze di ±15% sono normali tra i metodi.
Scende di circa l’1-2% per decennio dopo i 20 anni, principalmente a causa della perdita di massa magra. L’allenamento di resistenza rallenta significativamente questo declino.
Vicino ma non identico. Il BMR è misurato dopo una notte di sonno completo, 12 ore a digiuno, in un ambiente neutro. L’RMR è misurato in condizioni più flessibili e di solito risulta circa il 10% più alto.
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