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Calcolatore BMR

Passaggio 1 / 4 Stima del BMR
Unità
Poi: misurazioni

Il metabolismo basale è l’energia che il corpo consuma in una giornata di riposo completo per mantenere attivi cuore, polmoni, cervello e organi. Inserisci età, sesso biologico, altezza e peso: il calcolatore usa l’equazione di Mifflin-St Jeor, di solito più adatta agli adulti attuali rispetto alla vecchia Harris-Benedict, per stimare il BMR giornaliero in calorie. Moltiplicandolo per un fattore di attività ottieni il TDEE, il numero più utile per pianificare dimagrimento, mantenimento o aumento di peso.

Come viene stimato il BMR

  1. 1

    Inserisci età, sesso, altezza e peso

    Puoi usare unità metriche o imperiali. Il sesso biologico viene usato perché la quota di massa magra tende a differire tra uomini e donne.

  2. 2

    Si applica l’equazione di Mifflin-St Jeor

    Uomini: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·età + 5. Donne: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·età − 161.

  3. 3

    Regola con il fattore di attività

    Scegli da sedentario (×1,2) a molto attivo (×1,9) per stimare il dispendio energetico totale giornaliero, o TDEE.

  4. 4

    Leggi BMR e TDEE

    Il BMR è il consumo a riposo. Il TDEE aggiunge attività quotidiana e allenamento. Le diete partono di solito dal TDEE con deficit o surplus.

Mifflin-St Jeor (1990): lo standard moderno

  • Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
  • Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161

Questa equazione ha sostituito Harris-Benedict (1919) in molte stime cliniche perché in genere descrive meglio gli adulti contemporanei e composizioni corporee diverse.

Fattori di attività

Stile di vita Moltiplicatore
Sedentario (lavoro d’ufficio, nessun allenamento regolare) 1,20
Leggermente attivo (1-3 allenamenti a settimana) 1,375
Moderatamente attivo (3-5 allenamenti a settimana) 1,55
Molto attivo (6-7 allenamenti a settimana) 1,725
Estremamente attivo (lavoro fisico e allenamento quotidiano) 1,90

Esempio

Una donna di 35 anni, 165 cm, 68 kg, moderatamente attiva:

  • BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161
  • BMR = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 ≈ 1.375 kcal/giorno
  • TDEE con 1,55 = 2.131 kcal/giorno

Per perdere circa 0,5 kg a settimana, un obiettivo indicativo sarebbe 2.131 − 500 = 1.631 kcal/giorno.

Limiti

  • La composizione corporea conta: Mifflin presume una massa magra media. Persone molto magre o molto muscolose possono discostarsi di oltre 200 kcal.
  • Adattamento metabolico: dopo settimane di deficit, il dispendio può diminuire. Ricalcola dopo qualche chilo perso.
  • Fattori medici: tiroide, farmaci e malattie possono modificare il BMR indipendentemente dall’equazione.

Domande frequenti

Mifflin-St Jeor è spesso preferita per gli adulti attuali perché aderisce meglio ai corpi moderni. Harris-Benedict tende più spesso a sovrastimare il dispendio a riposo.

I dispositivi combinano una stima del BMR con passi, frequenza cardiaca e algoritmi proprietari. Alcuni usano Katch-McArdle, che richiede la percentuale di grasso corporeo. Scarti intorno a ±15% sono normali.

Dipende molto da massa magra, attività e salute, non solo dagli anni. L’allenamento di forza aiuta a conservare muscoli e consumo a riposo.

Sono simili, ma non identici. Il BMR si misura in condizioni più rigide, dopo sonno, digiuno e ambiente neutro. Il RMR si misura con criteri più flessibili e spesso risulta leggermente più alto.

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