Calcolatore del ritmo 5K
Inserisci il tempo che vuoi correre sui 5.000 metri. Il calcolatore restituisce il ritmo costante in minuti al chilometro e al miglio, oltre ai passaggi ogni 1 km da controllare sull’orologio. Utile per gare su strada da 5K, test con il gruppo, obiettivi parkrun e allenamenti su tapis roulant.
Come pianificare il tuo ritmo 5K
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1
Inserisci i minuti target
Inizia con i minuti interi del tuo tempo di arrivo target (ad esempio 24 per un tempo sotto i 25).
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2
Aggiungi i secondi
Digita eventuali secondi aggiuntivi da 0 a 59 per ottenere split come 22:30 o 27:45.
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3
Leggi il ritmo per km
L'output appare nel formato m:ss. Un 25:00 5K è 5:00/km, un 20:00 5K è 4:00/km.
-
4
Controlla miglia e passaggi da 1 km
La conversione in miglia usa esattamente il fattore 1,609344, e i passaggi da 1 km mostrano cosa dovrebbe indicare ogni riferimento su un percorso misurato.
Un 5K è pari a 5.000 metri o 3,10686 miglia. È una distanza molto comune nelle gare su strada, nei test in pista e nelle uscite di gruppo del weekend, per questo il “tempo sui 5K” è spesso un riferimento rapido per valutare la forma di un runner.
Tempo finale sui 5K e ritmo
| Tempo finale | Ritmo per km | Ritmo per miglio | Velocità media |
|---|---|---|---|
| 15:00 | 3:00 | 4:50 | 20,0 km/h |
| 18:00 | 3:36 | 5:48 | 16,7 km/h |
| 20:00 | 4:00 | 6:26 | 15,0 km/h |
| 22:30 | 4:30 | 7:15 | 13,3 km/h |
| 25:00 | 5:00 | 8:03 | 12,0 km/h |
| 30:00 | 6:00 | 9:39 | 10,0 km/h |
| 35:00 | 7:00 | 11:16 | 8,6 km/h |
Cosa significa “ritmo 5K” nell’allenamento
- Il lavoro sotto soglia viene solitamente eseguito 10-15 secondi per km più lento del ritmo di gara 5K.
- Gli intervalli VO2 max (ripetizioni di 3-5 minuti) sono tipicamente 3-5 secondi per km più veloci del ritmo 5K.
- Le corse di recupero tra le ripetizioni dovrebbero essere 90-120 secondi per km più lente del ritmo 5K.
Trappola del primo chilometro
L’errore più comune nei 5K è partire 10-20 secondi per km troppo veloci. Poiché la distanza è breve, non puoi compensare un cattivo primo km come in una mezza maratona. Punta a un primo km esattamente al ritmo target e lascia che la seconda metà sia leggermente più veloce se hai gambe.
Domande frequenti
Per la maggior parte dei corridori, il ritmo 5K è 10-15 secondi per km più veloce del ritmo 10K. Se il tuo obiettivo per il 10K è 4:30/km, il tuo obiettivo per il 5K è intorno a 4:15-4:20/km.
Il tempo è valido per quell’evento, ma non è automaticamente confrontabile con ogni altro 5K. Misurazione o certificazione, fondo, dislivello, curve, affollamento e meteo variano. Il calcolatore non può prevedere una penalità fissa: quando possibile confronta lo stesso percorso in condizioni simili.
Usa l’output in km/h o mph. Un 5K di 25 minuti equivale a 12,0 km/h (7,46 mph); un 5K di 20 minuti equivale a 15,0 km/h (9,32 mph).
Corri in base allo sforzo invece di forzare il ritmo da percorso pianeggiante. Non esiste una correzione universale in secondi per chilometro: contano pendenza, lunghezza, fondo, meteo e atleta. Usa i passaggi uniformi come riferimento per il piano, non come promessa per ogni chilometro collinare.
Non per il tempo totale. Tre miglia corrispondono a 4,828032 km, cioè 0,171968 km (circa il 3,4%) in meno di un 5K. Il ritmo per miglio resta valido, ma il traguardo arriva circa 31 secondi prima a 3:00/km e 72 secondi prima a 7:00/km.
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