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Pianificatore dei Pasti

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Imposta obiettivi calorici e macro giornalieri, costruisci un menu settimanale pasto per pasto (colazione, pranzo, cena, due spuntini), e il pianificatore tiene traccia di come ogni giorno si accumula rispetto ai tuoi obiettivi in tempo reale. Quando la settimana sembra giusta, consolida gli ingredienti in una lista della spesa ordinata per reparto del negozio (frutta e verdura, latticini, dispensa, surgelati) con quantità totali in modo da fare la spesa una sola volta invece di controllare una scheda ricetta in ogni corsia.

Come pianificare una settimana di pasti

  1. 1

    Imposta obiettivi giornalieri

    Calorie, proteine, carboidrati, grassi, usa il calcolatore di macro se non conosci i tuoi.

  2. 2

    Compila la griglia

    7 giorni × fino a 5 pasti. Scegli dalla libreria o digita un pasto personalizzato con macro.

  3. 3

    Guarda i totali in corso

    Ogni giorno mostra kcal attuali e macro con barre di progresso rispetto ai tuoi obiettivi.

  4. 4

    Genera la lista della spesa

    Un clic aggrega gli ingredienti con totali e li raggruppa per corsia.

  5. 5

    Esporta o stampa

    Invia la lista della spesa al telefono, condividi con la famiglia o stampa per riferimento in frigo.

Fasce dei pasti e distribuzioni sensate

Pasto % kcal giornalieri Note
Colazione 20–25% Dai priorità alle proteine (25–40 g)
Pranzo 25–30% Ricco di verdure, carboidrati moderati
Cena 30–35% Il pasto più grande per la maggior parte
Spuntino 1 5–10% Facoltativo; orientato alle proteine
Spuntino 2 5–10% Facoltativo; spesso frutta o latticini

La distribuzione è una guida, non una regola. Mangia quando hai fame e quando si adatta al tuo programma; l’assunzione totale giornaliera conta di più rispetto al tempismo per la maggior parte dei risultati.

Prodotti base della dispensa che si trasformano in molti pasti

  • Proteine: uova, yogurt greco, tonno in scatola, petto di pollo surgelato, tofu, lenticchie.
  • Carboidrati: avena, riso integrale, pasta integrale, patate, tortillas.
  • Grassi: olio d’oliva, burro di noci, avocado, semi.
  • Base di sapore: aglio, cipolla, limone, salsa di soia, paprika affumicata, cumino.

Una dispensa come questa più una rotazione di verdure di stagione copre l’80% delle combinazioni di pasti senza una grande lista della spesa.

Consigli per un piano che sopravvive alla settimana

  • Ripeti le colazioni. Scegliere una colazione diversa ogni giorno è energia spesa senza ritorno. Due colazioni rotanti durante la settimana vanno bene.
  • Cucina in batch una volta. Cucinare la domenica per due giorni è l’abitudine con il maggior impatto. Una teglia di verdure arrosto, una pentola di cereali e due proteine coprono la maggior parte dei pranzi e delle cene.
  • Lascia una fascia jolly. Gli imprevisti capitano. Riserva una cena al cibo da asporto o agli avanzi, così un contrattempo non si ripercuote sul resto della settimana.
  • Riutilizza gli ingredienti. Un mazzetto di coriandolo usato in tre modi è meglio di tre erbe che usi una sola volta ciascuna.

Formattazione della lista della spesa

Il pianificatore raggruppa gli articoli per:

  1. Prodotti, frutta e verdura.
  2. Carne e pesce, proteine refrigerate.
  3. Latticini e uova, latte, yogurt, formaggio.
  4. Dispensa, prodotti secchi, oli, spezie.
  5. Surgelati, se presenti.
  6. Altro, qualsiasi cosa che non corrisponde.

Le quantità sono aggregate: quattro ricette che richiedono ciascuna mezzo limone appaiono come “limoni: 2” nella lista.

Domande frequenti

Solo calorie e tre macro. I micronutrienti dipendono da dati precisi per ingrediente (database in stile USDA) e attualmente non sono modellati. Mangiare cibi integrali vari generalmente copre il divario.

Sì. Ogni fascia del pasto accetta una voce personalizzata con nome, ingredienti, dimensione della porzione e macro per porzione. Salvala nella tua libreria personale e riutilizzala.

Aggiungi un’entrata personalizzata con macro stimate. La maggior parte dei pasti nei ristoranti è nell’intervallo di 700–1.200 kcal a meno che non sia esplicitamente contrassegnata come leggera. Quando hai dubbi, sovrastima piuttosto che sottostimare.

Sì. Se pianifichi una cena per quattro e la ripeti due volte nella settimana, le quantità si adattano per coprire un totale di otto porzioni.

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