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Calcolatore del ritmo della maratona

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Una maratona è esattamente 26,2188 miglia o 42,195 chilometri. Inserisci il tuo tempo di arrivo obiettivo (o un ritmo recente) e il calcolatore restituisce il ritmo medio che devi mantenere per chilometro e per miglio, un foglio di frazione completo di 42 chilometri o 26 miglia e un piano di frazione negativa che inizia 5–10 secondi più lento e finisce 5–10 secondi più veloce, la strategia utilizzata dai pacer più riusciti.

Come calcolare il tuo ritmo maratona

  1. 1

    Inserisci il tempo di arrivo obiettivo

    Ore, minuti, secondi. Esempio: 3:45:00 per un arrivo di 3 ore e 45.

  2. 2

    Scegli le unità

    Min/km per i corridori metrici, min/miglio per quelli imperiali.

  3. 3

    Leggi il tuo ritmo medio

    Lo strumento calcola il ritmo per km e per miglio che devi mantenere.

  4. 4

    Controlla il foglio di frazione

    Ogni km o miglio mostra il tempo cumulativo che dovresti vedere.

  5. 5

    Attiva il piano di frazione negativa

    Scambia il foglio di ritmo uniforme con una strategia pragmatica prima metà / seconda metà.

Tempi di arrivo popolari e ritmi richiesti

Tempo di arrivo Ritmo /miglio Ritmo /km Riferimento notevole
2:30:00 5:43 3:33 Corridore di club elite
3:00:00 6:52 4:16 Qualificatore di Boston (per la maggior parte)
3:30:00 8:01 4:59 Amatore forte
4:00:00 9:09 5:41 Obiettivo comune per i principianti
4:30:00 10:18 6:24 In mezzo al gruppo
5:00:00 11:26 7:07 Costante, conservativo

La strategia della frazione negativa

I vincitori delle maratone elite corrono quasi sempre la seconda metà più veloce della prima. Errore tipico degli amatori: partire con la folla 20 secondi/km troppo veloce, per poi crollare a 30k. Un piano più sicuro:

  • Primi 10k: 5–10 s/km più lento del ritmo obiettivo.
  • 10k–30k: al ritmo obiettivo.
  • 30k–42.2k: 5–10 s/km più veloce del ritmo obiettivo (se le gambe lo permettono).

Il muro dei 30k

Le riserve di glicogeno durano tipicamente 30–35 km a sforzo maratona. Oltre quel punto, l’ossidazione dei grassi deve coprire il divario, che è più lenta per unità di energia. Allenarsi con corse lunghe oltre i 32 km e alimentarsi (60–90 g di carboidrati/ora) durante la gara sposta il muro più indietro.

Cadenza e sforzo

La cadenza sostenibile per la maratona per la maggior parte dei corridori si attesta tra 170 e 185 passi/minuto. La frequenza cardiaca nella Zona 2–3 (circa 75–85% della FC max) è il punto ideale per 26,2 miglia. Se il tuo ritmo obiettivo ti colloca nella Zona 4, scegli un obiettivo più lento o aumenta il chilometraggio di base.

Controllo di idratazione e alimentazione

  • Acqua ogni 5 km minimo in clima caldo.
  • Carboidrati: 30–60 g/ora per i corridori oltre 3 ore; 60–90 g/ora per i corridori oltre 4 ore.
  • Sale: se sudi molto, 400–800 mg di sodio/ora in aggiunta all’acqua.

Domande frequenti

Le Olimpiadi di Londra del 1908 hanno esteso il percorso da 25 miglia a 26 miglia e 385 iarde affinché l’arrivo fosse davanti al box reale allo Stadio White City. Quella distanza è stata fissata come standard nel 1921.

Punta a un ritmo uniforme o leggermente negativo. Le frazioni positive (prima metà più veloce) sono il modo in cui la maggior parte delle maratone amatoriali esplodono. Perdere 2–3 minuti negli ultimi 10k perché sei partito troppo veloce è l’errore più comune nella maratona.

No. Il calcolatore ti dà il ritmo medio; su un percorso collinare correrai le colline più lentamente e le discese più velocemente. Come regola, rallenta di 10–20 s/km su una salita del 2–3% e più o meno lo stesso sulla discesa.

No, oltre i 42,195 km, l’ossidazione dei grassi e i tempi delle stazioni di rifornimento dominano. Usa un calcolatore specifico per ultramaratone per 50k e oltre.

No. Il calcolatore funziona nel tuo browser; nessun tempo obiettivo o nome lascia il tuo dispositivo.

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