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Calcolatore del ritmo per la mezza maratona

Passaggio 1 / 4 Target half-marathon Tempo (21.0975 km / 13.1 mi)
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Una mezza maratona è di 21.0975 km (13.1094 miglia) e piccole differenze di ritmo si accumulano su quella distanza. Inserisci il tuo tempo di conclusione obiettivo e il calcolatore restituisce il ritmo esatto, in secondi per chilometro e secondi per miglio, che devi tenere, oltre a un foglio di split per punti di controllo che puoi attaccare al tuo braccialetto la mattina della gara.

Come pianificare il tuo ritmo per la mezza maratona

  1. 1

    Inserisci il tuo tempo di conclusione

    Digita un obiettivo come 1:45:00 totale e il calcolatore mostra il ritmo da mantenere per chilometro e per miglio.

  2. 2

    Vedi il ritmo in km e miglia

    I risultati mostrano il ritmo per chilometro e per miglio affiancati, più le velocità equivalenti in km/h e mph.

  3. 3

    Leggi la tabella degli split

    I risultati includono gli split ai punti di controllo di 1 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km e al traguardo, così sai dove dovresti essere a ogni indicatore.

  4. 4

    Controlla il tuo ritmo di allenamento

    Confronta il ritmo richiesto con la tua media di corsa lunga per vedere se l'obiettivo è realistico o aspirazionale.

Riferimento del ritmo per la mezza maratona

Il ritmo della mezza maratona riguarda tre cose: tempo di conclusione obiettivo, terreno e se puoi mantenere il ritmo obiettivo per i 21.0975 km.

Tempi e ritmi obiettivo popolari

Tempo di conclusione Ritmo per km Ritmo per miglio Profilo del corridore tipico
1:30:00 4:16 /km 6:52 /mi Amatore sub-elite, allenamento 55+ km/settimana
1:45:00 4:58 /km 8:00 /mi Corridore di club esperto
2:00:00 5:41 /km 9:09 /mi Corridore ricreativo forte, tempo obiettivo comune
2:15:00 6:24 /km 10:18 /mi Finisher alla prima esperienza con allenamento costante
2:30:00 7:06 /km 11:26 /mi Prima mezza maratona o ritorno dopo una pausa
3:00:00 8:32 /km 13:44 /mi Ritmo corsa-camminata, completamento confortevole

Strategia di split uniforme vs positiva

La maggior parte dei corridori novizi parte troppo veloce di 15-30 s/km nei primi 5 km e poi perde tempo dopo 15 km. Due strategie di ritmo funzionano meglio:

  • Split uniforme: Mantieni il ritmo obiettivo dal km 1 al km 21. Più semplice da eseguire con un orologio GPS.
  • Split negativo: Corri i primi 10 km ~10 s/km più lenti del ritmo obiettivo, poi gli ultimi 11 km ~10 s/km più veloci. Più difficile da realizzare ma spesso porta a un personale migliore su percorsi pianeggianti.

Prevedere da un tempo di 10 km

La classica formula di Riegel prevede un tempo per la mezza maratona da un recente 10 km: T2 = T1 × (21.0975 / 10) ^ 1.06. Di solito è accurata entro il 2-3% se hai una base di 30+ km a settimana e corri la gara in condizioni simili.

Domande frequenti

Per una prima mezza maratona, punta a correre i primi 10 km circa 5-10 secondi per chilometro più lenti del ritmo obiettivo e finire più forte. Partire con il ritmo sembra facile a 5 km ma doloroso a 18 km.

Una regola pratica utile è aggiungere 10-15 secondi al tuo tempo di conclusione per ogni 10 metri di salita netta su un percorso ondulato. Su una lunga salita singola il costo è maggiore perché non puoi recuperare in discesa.

No, è 21.0975 km, ovvero 13.1094 miglia. Gli orologi GPS di solito leggono qualche centinaio di metri in più sui percorsi certificati perché non corri lungo le tangenti perfette, quindi il ritmo di conclusione sul tuo orologio apparirà leggermente più veloce rispetto allo split ufficiale.

Sotto 2:00:00 richiede 5:41 per km o 9:09 per miglio mantenuti per i 21.0975 km. Un ritmo di corsa lungo confortevole che è 30-40 secondi più lento per km è l’obiettivo di allenamento abituale.

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